Dr. Barna István belgyógyász, a magasvérnyomás-, vese- és zsíranyagcsere betegségek szakorvosa
+3620-327-4874
okostányér

OKOSTÁNYÉR®

 

Mint a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége – MDOSZ – Tudományos Tanácsadó testületének tagja figyelmükbe ajánlom az OKOSTÁNYÉR® elnevezésű táplálkozási irányelvet!

 

TUDTA-E, HOGY

  • A legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százalékának kialakulásában az egészségtelen táplálkozás fontos szerepet játszik.
  • Az egészséges táplálkozás nem a lemondásról szól, kulcsa a változatosság, melyben minden élelmiszer helyet kaphat ésszerű adagokban.
  • Napi élelmünk felét ajánlott zöldségek és gyümölcsök formájában elfogyasztanunk. A burgonya nem számítható be a javasolt napi zöldségmennyiségbe.

Miért van szükség táplálkozási ajánlásokra?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a krónikus, nem fertőző betegségek 2012-ben világszerte 38 millió halálesetért, az összes haláleset közel hetven százalékáért voltak felelőssé tehetők. Ezen belül a halálozás 46 százalékát szív- és érrendszeri betegségek, 22 százalékát pedig különböző daganatok okozták. A cukorbetegség további másfél millió áldozatot szedett.
Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek. A túlsúly és az elhízás a felnőttek 65 százalékát sújtja, tíz gyermekből 2-3 rendelkezik kisebb-nagyobb mértékű súlyfelesleggel. A halálesetek feléért itthon is a szív-és érrendszeri események (pl. stroke, szívinfarktus), valamint negyedéért a daganatos betegségek okolhatók. A cukorbetegséggel élők száma óvatos becslések szerint 7-800 ezerre tehető, de a rejtett eseteket is figyelembe véve akár az 1 milliót is elérheti.
A fent leírt jelenségek alapvetően négy életmódtényezőhöz vezethetők vissza: a helytelen táplálkozáshoz, az inaktivitáshoz, a dohányzáshoz, valamint a túlzott alkoholfogyasztáshoz. A táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, hiszen egyes becslések szerint a krónikus betegségek 70-80 százaléka az egészségtelen étrend talaján alakul ki. Az egészséges táplálkozásnak minden életkorban alapvető jelentősége van. Szerepe elvitathatatlan a testi-lelki egészség, jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése, az optimális növekedés, továbbá az egészséges öregedés szempontjából. A táplálkozási ajánlások közel hozzák a táplálkozástudományi kutatások eredményeit a lakosság mindenegyes tagjához, hiszen érthető és könnyen alkalmazható formában mutatják meg, hogyan is célszerű kialakítanunk napi étrendünket.

Előzmények
Az első hivatalos hazai étrendi javaslat 1987-ben a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Komplex Bizottsága, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság közös állásfoglalásaként fogalmazódott meg. Ezt még két, nem hivatalos ajánlás követte: 1996-ban a Szívbarát Program Élelmiszer-útmutatója, illetve a Nemzeti Népegészségügyi Program keretében, az Országos Egészségfejlesztési Intézet és Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet által 2004-ben készített javaslat, amely élvezte a Belgyógyászati Szakmai Kollégium ajánlását. A nemzetközi és a hazai útmutatók kapcsán egyaránt bevett gyakorlat, hogy a lakosság könnyebb tájékozódását a javaslatok képi megjelenítése is segíti. Az évek során számos forma látott napvilágot, melyek közül talán legismertebb a piramis, de ide sorolható a magyar ajánlásokat szemléltető szivárvány, illetve házikó is. Az utolsó hazai étrendi útmutató publikálása óta eltelt évtizedek tudományos eredményei megteremtették az igényt és a lehetőséget egy új ajánlás megfogalmazására. Erre az igényre válaszolva alkotta meg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.

Mit és hogyan együnk?
Az egészséges táplálkozás nem ördöngösség, és számos út vezet a megfelelő megoldáshoz. Magas szintű tudományos bizonyítékok szólnak a változatosság előnyei mellett, vagyis arról hogy az egészséges táplálkozás megvalósításához nincs szükség egyes élelmiszercsoportok kizárására az étrendből. Ehelyett a különböző élelmiszerek rugalmas kombinációjával válik kézzelfoghatóvá a hétköznapok szintjén az egyéni igények, preferenciák, kulturális hagyományok figyelembevételével az egészséges táplálkozás. Az OKOSTÁNYÉR® végigvezet bennünket az alapvető élelmiszercsoportokhoz (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kapcsolható táplálkozási tanácsokon. Emellett a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatás is megfogalmazódik. Így ad iránymutatást egy napi étrend ajánlott összetételéről. Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás elválaszthatatlan része, ezért bár szoros értelemben nem tartozik a táplálkozás tárgykörébe, de a javasolt mozgásmennyiség is helyet kapott a legfrissebb ajánlásban.

1. ábra: OKOSTÁNYÉR®
okostányér

Top 10 OKOSTÁNYÉR® tipp
1. Együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségfélét, például sárgarépát, paradicsomot vagy brokkolit, változatos formában: nyersen, főve, párolva, zöldséglének, salátának vagy szendvicskrémnek elkészítve.
2. Tízóraira, uzsonnára, desszertként kiváló választás a gyümölcs.
3. Heti 2-3 alkalommal elropogtathatunk 1-1 kis maréknyi nem sózott olajos magvat, például mandulát, diót, tökmagot. Remekül kiegészítheti a tízórait vagy uzsonnát.
4. Naponta egyszer együnk teljes értékű gabonafélét, például kenyér, péksütemény, müzli, levesbetét vagy köret formájában.
5. Minden nap szerepeljen az étrendünkben tej vagy tejtermék! A tejtermékek, pl. sajtok, joghurtok, tejföl közül zsírtartalmuk alapján válasszunk. Kerüljön nagyobb hangsúly a sovány alternatívákra, pl. Óvári vagy Tolnai sovány sajt, 12%-os tejföl.
6. Hetente legalább egyszer kerüljön az asztalunkra tengeri hal, de jó választás a busa, a pisztráng és a kecsege is.
7. Igyunk meg naponta 8 pohár (2-2,5 dl/pohár) folyadékot. Ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen.
8. Vásárláskor olvassuk el az élelmiszerek címkéjét! Hasonlítsuk össze a termékek zsír-, só- és cukortartalmát. Helyezzünk nagyobb hangsúlyt az alacsonyabb értékekkel rendelkező termékekre!
9. Hetente legfeljebb kétszer fogyasszunk desszertet, édességet! Törekedjünk a felhasznált cukormennyiség csökkentésére!
10. Csak alkalmanként csemegézzünk a nagy zsírtartalmú fogásokból, élelmiszerekből, mint például a kolbászok, szalámifélék, tejszínes mártások és desszertek, majonéz.

1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi energiabevitelt véve alapul
Reggeli:
kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
Tízórai: körte, mandula
Ebéd: brokkolikrémleves, paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
Uzsonna: petrezselymes joghurt, zsenge karalábé és sárgarépa csíkok, félbarna kenyér
Vacsora: tonhalkrémes korpás kifli, 100%-os narancslé


Reggeli: Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej Hozzávalók 4 főre:
félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) 240 g
12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) 120 g
friss kapor ízlés szerint
Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g
zöldpaprika (2 nagy db) 240 g
tej 1,5%-os 1,2 l
Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g; Fehérje: 27,9 g

Tízórai: Körte, mandula
Hozzávalók 4 főre:
natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g
körte (4 közepes db) 600 g
Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g

Ebéd: Brokkolikrémleves
Hozzávalók 4 főre
margarin (kb. 2 csapott evőkanál) 25 g
vöröshagyma (1 közepes fej) 80 g
fokhagyma 2-3 gerezd
brokkoli 400 g
főzőtejszín 10%-os 4 dl
szerecsendió, bors, só ízlés szerint
Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g

Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
Hozzávalók 4 főre:
Paradicsommal sült csirkemell
csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g
paradicsom (3 közepes db) 250 g
trappista sajt 100 g
petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors ízlés szerint Burgonyapüré
burgonya 1 kg
1,5%-os tej 3 dl
margarin (4 teáskanál) 40 g
só 1 mokkáskanál
Vöröskáposzta saláta
vöröskáposzta (kb. fél fej) 400 g
vöröshagyma (kb. 2 evőkanál) 40 g
ecet (kb. 1 evőkanál) 10 g
cukor (kb. 3 teáskanál) 15 g
köménymag ízlés szerint
Elkészítés:
Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük.
Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.
Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g

Uzsonna: Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér
Hozzávalók 4 főre
karalábé (kb. 1 közepes db) 120 g
sárgarépa (kb. 2 szál) 200 g
joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400 g
petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20 g
só (kb. csipetnyi) 2 g
őrölt bors (kb. késhegynyi) 0,4 g
félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160 g
Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora: Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé
Hozzávalók 4 főre:
olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120 g
margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) 40 g
majonéz (kb.4 teáskanál) 40 g
lilahagyma (kb. 8 evőkanál) 120 g
zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) 120 g
citromlé (kb.4 kávéskanál) 8 g
korpás kifli 4 db narancslé (100%-os) 8 dl
Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g

Az OKOSTÁNYÉR® elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján: www.mdosz.hu

Felhasznált irodalom:
1. MDOSZ: OKOSTÁNYÉR® http://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/ (letöltve: 2016. május 19.)
2. Rodler I. (szerk.): Táplálkozási ajánlások a magyarországi felnőtt lakosság számára (2004.) http://www.fao.org/3/a-as684o.pdf (letöltve: 2016. április 12.)
3. Szűcs Zs: OKOSTÁNYÉR® – új táplálkozási ajánlás a hazai felnőtt lakosság számára (2016.) Új Diéta, 2016. 3. szám
4. WHO: Global Health Observatory Data, NCD Morbidity and Mortality, letöltve: 2016.05.15. http://www.who.int/gho/ncd/mortality_morbidity/en/

Forrás: Táplálkozási Akadémia hírlevele 9. évfolyam, 5. szám – 2016. május – Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

No Comments

Comments are closed.